ナショナル・フィットネス・デーとすきま運動短時間の断続的な運動で健康維持 - NewsTomo

ナショナル・フィットネス・デーと「すきま運動」

ナショナル・フィットネス・デーをきっかけに、日常の中でこまめに体を動かす「断続的な運動」が改めて注目されています。長時間のトレーニングをしなくても、短い運動を積み重ねることで健康づくりにつながるという考え方です。

上海交通大学の転化医学研究所に所属する王秀強准教授は、フラグメンテッド・フィジカル・アクティビティと呼ばれる断続的な運動について、例えば3階まで歩いて上り下りする数分間の動きであっても、その日の総運動量に立派に加算され、体の健康ポテンシャルを引き出す助けになると指摘しています。

断続的な運動とは、まとまった時間を確保して行う運動ではなく、日常生活の中に短時間の動きを小刻みに取り入れていくスタイルのことです。英語ではフラグメンテッド・フィジカル・アクティビティとも呼ばれます。

仕事や家事、育児で忙しいと「30分以上の運動を週に何回も続ける」のは現実的ではないと感じる人も多いはずです。断続的な運動は、そうした人でも取り組みやすい方法として注目されています。

通勤や買い物、職場や自宅での移動といった「どうせやること」の中に、ほんの少しだけ負荷を加えるイメージです。王准教授が例示する「3階までの階段の上り下り」は、その代表的なパターンだといえます。

王准教授によると、たとえ数分でも、こまめに体を動かすことが積み重なれば、その日の総運動量が増え、体が本来持っている健康のポテンシャルを引き出すことにつながります。

ポイントは「ゼロを避ける」ことです。一日中ほとんど動かない状態と比べ、数分の運動を何度か挟むだけでも、体を目覚めさせるスイッチが入りやすくなります。デスクワークが中心の人ほど、この差は大きくなりそうです。

ナショナル・フィットネス・デーをきっかけに、断続的な運動を生活に取り入れるためのヒントを、具体的なシーン別にまとめました。

階段を使う エレベーターやエスカレーターの代わりに、可能な範囲で階段を利用します。特に2〜3階分だけでも歩いてみると、負担が少なく続けやすくなります。
短い徒歩を積み重ねる 通勤や買い物で、バスや電車を一駅分だけ歩く、オフィスの中で遠回りして移動するなど、数分の徒歩を追加します。
デスク周りで立ち上がる 1時間ごとに一度は立ち上がり、軽くストレッチやその場足踏みを行います。オンライン会議前後の数分を「動く時間」と決めても良いでしょう。
家事を運動と捉える 掃除機を少し早歩きのペースでかける、洗濯物を運ぶときに姿勢を意識するなど、家事の動きを「運動モード」に切り替えます。
待ち時間を活用する 電子レンジの待ち時間や、電車を待つ数分間に、かかとの上げ下ろしや軽いストレッチを行います。